Nerimas – tai psichikos sveikatos būklė, kuriai būdingas pernelyg didelis nerimas, baimė ar baimė, galinti pasireikšti įvairiais fiziniais simptomais, tokiais kaip širdies plakimas ar bemiegės naktys.
Norint veiksmingai valdyti nerimą, labai svarbu suprasti jo priežastis, kurios gali būti susijusios su genetiniais veiksniais ir kasdienio gyvenimo spaudimu.
Nerimas paprastai gydomas terapija ir medikamentais, tačiau labai svarbus vaidmuo tenka ir prevencijos strategijoms.
Be to, tyrinėdami alternatyvius metodus, galite rasti netikėtų sprendimų, kurie gali turėti didelės įtakos jūsų požiūriui į nerimo valdymą.
Nerimo simptomai, jo priežastys, gydymo galimybės ir prevencijos strategijos nagrinėjamos šiame pranešime.
Straipsnis trumpai
- Nerimo simptomai yra širdies plakimas, dusulys, gausus prakaitavimas ir nuolatinis nerimas, darantis įtaką kasdieniam gyvenimui.
- Dažniausios nerimo priežastys yra genetinis polinkis, smegenų chemijos disbalansas, aplinkos veiksniai ir tam tikri asmenybės bruožai.
- Veiksmingi nerimo gydymo būdai yra kognityvinė elgesio terapija (KET), medikamentai ir sąmoningumo technikos, pavyzdžiui, meditacija ir gilus kvėpavimas.
- Tokios prevencinės priemonės kaip reguliari mankšta, subalansuota mityba, kokybiškas miegas ir dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali padėti suvaldyti nerimą sukeliančius veiksnius.
- Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, ir mityba, kurioje gausu omega-3 rūgščių ir antioksidantų, gali papildomai palengvinti nerimo simptomus.
Simptomai
Nerimo simptomai gali būti padažnėjęs širdies plakimas, dusulys, gausus prakaitavimas, nuolatinis nerimas ir neproporcinga baimė. Taip pat gali būti sunku susikaupti, varginti nusivylimas, dirglumas ir neramumas, todėl gali būti sunku atsipalaiduoti.
Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga ar košmarai, gali dar labiau sustiprinti jūsų nerimą.
Dėl socialinio nerimo gali atsiriboti nuo draugų ir šeimos narių, nes baiminasi, kad bus pasmerkti ar sugėdinti. Taip pat gali tekti pergalvoti praeities situacijas ir kartoti pokalbius.
Labai svarbu atpažinti šiuos simptomus, nes tai gali padėti jums kreiptis pagalbos arba sukurti įveikos strategijas, kad susigrąžintumėte savo gyvenimo kontrolę.
Priežastys
Nerimą gali lemti keli veiksniai. Didelę reikšmę gali turėti genetika; jei jūsų šeimoje yra buvę nerimo sutrikimų, galite būti labiau linkę į panašias problemas.
Be to, smegenų chemijos, ypač tokių neuromediatorių kaip serotoninas ir dopaminas, pusiausvyros sutrikimai gali turėti įtakos tam, kaip jaučiatės ir reaguojate į stresą.
Aplinkos veiksniai taip pat gali būti svarbūs. Trauminiai įvykiai, tokie kaip prievarta, artimo žmogaus netektis ar dideli gyvenimo pokyčiai, gali sukelti nerimą. Lėtinis stresas dėl darbo, santykių ar finansinių sunkumų gali dar labiau sustiprinti šiuos jausmus.
Be to, tam tikri asmenybės bruožai, pavyzdžiui, negatyvus mąstymas ar perfekcionizmas, gali padidinti nerimo lygį.
Galiausiai, nerimo simptomus gali sukelti tam tikri sveikatos sutrikimai arba psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas. Tokios būklės, kaip skydliaukės sutrikimai ar širdies problemos, gali imituoti nerimą, o tokios medžiagos, kaip alkoholis, kofeinas ar narkotikai, gali sustiprinti nerimo jausmą.
Labai svarbu suprasti šias priežastis, nes tai gali padėti atpažinti pagrindines problemas, sukeliančias nerimą, ir paskatinti ieškoti tinkamos pagalbos bei įveikimo strategijų.
Gydymas
Gydant nerimą, veiksmingiausias gali būti gydymo būdų derinys. Kognityvinė elgesio terapija (KET) gali padėti nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius, suteikti jums galimybę kovoti su neracionaliomis baimėmis ir išvystyti sveikesnes reakcijas.
CBT derinimas su vaistais, tokiais kaip SSRI ar benzodiazepinai, gali labai palengvinti situaciją. Pasikonsultuokite su gydytoju, kad surastumėte jums tinkamus vaistus.
Sąmoningumo ir atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai, gali papildyti jūsų gydymą, nes padės jums įsitvirtinti dabarties akimirkoje ir sumažins nerimo simptomus.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali būti naudingas; mankštinantis gali išsiskirti endorfinų, kurie pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.
Taip pat gali padėti paramos grupės. Dalijimasis patirtimi su kitais žmonėmis, kurie supranta jūsų sunkumus, gali sustiprinti bendruomenės jausmą ir sumažinti izoliacijos jausmą.
Be to, gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, subalansuota mityba ir pakankamai miego, gali pagerinti bendrą savijautą.
Labai svarbu glaudžiai bendradarbiauti su psichikos sveikatos specialistu, kad būtų sudarytas jūsų individualius poreikius atitinkantis gydymo planas.
Prevencija
Norint išvengti nerimo, labai svarbu laikytis sveikos gyvensenos įpročių, palaikančių psichinę gerovę. Čia pateikiamos veiksmingos strategijos, kurias galite įgyvendinti:
- Reguliariai mankštinkitės: Fizinis aktyvumas gali išskirti endorfinų, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.
- Subalansuota mityba: maistingas maistas gali pagerinti jūsų smegenų veiklą ir energijos lygį, padėti efektyviau įveikti iššūkius.
- Pirmenybę teikite miegui: Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas kokybiško miego, kad atgaivintumėte kūną ir protą ir galėtumėte geriau susidoroti su nerimą sukeliančiais veiksniais.
- Praktikuokite sąmoningumą: sąmoningumo technikos, pavyzdžiui, meditacijos ar gilaus kvėpavimo pratimai, gali padėti nuraminti protą ir pagerinti emocinį reguliavimą.
- Palaikykite ryšius: Palaikykite palaikančius santykius su draugais ir šeima, kurie gali sumažinti stresą ir suteikti vertingos perspektyvos. Dalijimasis savo jausmais gali būti naudingas.
Žolelių arbatos nerimui malšinti
Jei ieškote natūralių priemonių nerimui palengvinti, vaistažolių arbatos gali būti naudingas priedas prie jūsų kasdienybės. Tam tikri mišiniai, pavyzdžiui, ramunėlių, levandų ir pasiflorų, pasižymi raminamuoju poveikiu ir gali padėti palaikyti bendrą savijautą.
Tačiau jei vaistažolių arbatų nepakanka, yra keletas vaistinių preparatų ir papildų, kurie taip pat gali padėti valdyti nerimą.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad tokie papildai kaip magnis, omega-3 riebalų rūgštys ir L-teaninas padeda sumažinti nerimo simptomus. Be to, kai kuriems žmonėms palengvėjimą gali suteikti ir be recepto parduodami vaistai, pavyzdžiui, valerijono šaknis ir kava.
Svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokį naują papildą ar vaistą, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jūsų asmeniniams sveikatos poreikiams.
Dietos, kurios gali padėti
Štai keletas dietų, kurios gali padėti gydyti nerimą ir sumažinti jo simptomus:
- Viduržemio jūros regiono dieta: Ši dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti smegenų sveikatą.
- Omega-3 riebalų rūgščių turtinga dieta: Riebios žuvys, linų sėmenys ir graikiniai riešutai gali pagerinti nuotaiką ir palaikyti kognityvines funkcijas.
- Augalinė mityba: Mityba, kurios pagrindą sudaro visavertis augalinis maistas, gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir sumažinti nerimo simptomus dėl maistinių medžiagų gausos.
- Daug probiotinių medžiagų turinti mityba: fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, kuri yra susijusi su nuotaikos reguliavimu.
- Mažo glikemijos indekso dieta: Maisto produktai, palaikantys stabilų cukraus kiekį kraujyje, gali padėti išvengti nuotaikų svyravimų ir dirglumo.
Šios dietos gali padėti aprūpinant svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko smegenų veiklą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir skatina sveiką žarnyno mikrobiomą.
Visa tai gali prisidėti prie geresnės psichinės savijautos ir mažesnio nerimo.
Maistas ir gėrimai, kurie gali padėti
- Žolelių arbatos (ramunėlių, levandų, melisų, pasiflorų, imbiero)
- Lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai)
- Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, linų sėmenys)
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė)
- Uogos (mėlynės, braškės)
- Neskaldyti grūdai (rudieji ryžiai, kvinojos)
- Juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos)
- Rauginti maisto produktai (jogurtas, kimchi)
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ir levandų, dėl savo raminamųjų savybių, skatinančių atsipalaidavimą ir geresnį miegą, gali padėti sumažinti nerimo simptomus.
Lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose ir lapiniuose kopūstuose, gausu vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą psichinę sveikatą.
Riešutai ir sėklos, ypač graikiniai riešutai ir linų sėmenys, suteikia sveikų riebalų, kurie gali pagerinti smegenų veiklą ir nuotaikos reguliavimą.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesniu nerimo ir depresijos lygiu.
Uogose gausu antioksidantų, kurie gali padėti mažinti uždegimą ir palaikyti kognityvines funkcijas.
Neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius ir kvinoją, yra pastovus energijos šaltinis ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl prisideda prie nuotaikos stabilumo.
Juodasis šokoladas, ypač su 70 % ar didesniu kakavos kiekiu, dėl savo cheminių junginių gali pakelti nuotaiką ir skatinti gerą savijautą.
Galiausiai, fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir kimchi, palaiko žarnyno sveikatą, kuri vis dažniau siejama su psichine sveikata ir emociniu reguliavimu.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti nerimo simptomus?
Kad sumažintumėte nerimo simptomus, galite pakeisti gyvenimo būdą.
Reguliarios mankštos įtraukimas į savo kasdienybę gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą.
Taip pat gali būti naudinga pirmenybę teikti subalansuotai mitybai, daugiausia dėmesio skirti visaverčiam maistui ir gerti vandenį.
Nuoseklaus miego grafiko sudarymas gali pagerinti jūsų poilsį.
Taip pat gali padėti sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, meditacija ar gilus kvėpavimas.
Ar nerimas gali turėti ilgalaikės įtakos fizinei sveikatai?
Taip, nerimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų fizinei sveikatai.
Kai nuolat patiriate stresą ar nerimą, jūsų organizmas gali būti pervargęs, o tai gali sukelti tokias problemas kaip širdies ligos, susilpnėjęs imunitetas ir virškinimo sutrikimai.
Taip pat galite patirti lėtinį skausmą ar nuovargį.
Svarbu suvokti, kokį poveikį nerimas daro jūsų bendrai savijautai, todėl imdamiesi veiksmų jam valdyti galite apsaugoti savo fizinę sveikatą ateityje.
Kuo nerimas skiriasi nuo kasdienio streso?
Nerimas ir kasdienis stresas labai skiriasi.
Kasdienis stresas gali kilti dėl konkrečių situacijų ir paprastai išnyksta, kai problema išsisprendžia. Priešingai, nerimas gali išlikti, dažnai neturėdamas aiškios priežasties, ir jis gali stipriau paveikti jūsų kasdienį gyvenimą.
Stresas gali jus motyvuoti, o nerimas gali sukelti pribloškiančius jausmus, kurie sutrikdo jūsų kasdienybę.
Šių skirtumų atpažinimas gali padėti efektyviau valdyti savo emocinę savijautą.
Ar yra konkrečių dietų, padedančių įveikti nerimą?
Taip, tam tikros dietos gali padėti įveikti nerimą. Galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, žuviai ir graikiniams riešutams, taip pat neskaldytiems grūdams ir lapiniams žalumynams.
Taip pat gali padėti gerti vandenį ir sumažinti suvartojamo kofeino kiekį. Probiotikų, gaunamų iš jogurto ir fermentuotų maisto produktų, vartojimas gali palaikyti žarnyno sveikatą, kuri yra susijusi su nuotaika.
Koks miego vaidmuo valdant nerimą?
Miegas gali būti labai svarbus jūsų bendrai savijautai valdyti. Kai miegate pakankamai kokybiškai, smegenys efektyviau apdoroja emocijas ir stresą. Tai gali padėti reguliuoti nuotaiką ir pagerinti jūsų gebėjimą susidoroti su kasdieniais iššūkiais.
Kita vertus, dėl miego trūkumo gali padidėti įtampa ir dirglumas. Teikdami pirmenybę ramioms naktims, galite labai pagerinti savo atsparumą ir proto aiškumą, todėl lengviau susidorosite su viskuo, kas pasitaikys.
